samedi 28 février 2015

Boot camp Capra Paris - Spécial surf

Christopher - Paris
"Spécial Surf", pour Biarritz ou Courchevel, le bon entraînement... Force et équilibre ! Christopher a réfléchi au sujet toute la nuit. Pas facile pour lui qui n'a jamais fait de surf ! Pas facile non plus quand il se retrouve face à Frédéric et Benjamin, deux spécialistes de ce sport de glisse !


Burpees, mountain climbers et squats
Après un échauffement musculaire et articulaire l'entraînement commence par :
- 10 burpees
- 10 mountain climbers
- 30 squats
le tout à répéter trois fois, l'idée est de savoir monter sur la planche de surf.



Equilibre et Force
Maintenant que l'on est sur la planche, il faut garder l'équilibre, ne pas en tomber, alors :
- 30 squats, les pieds alignés, sur la poutre,
- 20 pompes style CrossFit, au sol,
le tout à répéter trois fois. 






Team building
Une idée tordue de l'organisateur... A la vue de quatre plots octogonaux de 26 kg, il propose un exercice de "Team building" : progresser de plot en plot sur une quinzaine de mètres, sans jamais mettre les pieds au sol ! Celui qui tombe fait des squats avec Christopher !




Travail à la chaîne
Maintenant, hors du parc, des pompes sur une chaîne en acier tendue entre deux plots... Ca fait mal aux mains mais surtout ça tremble, promettant un gros travail des muscles profonds !

Défoulement
Fabienne vient d'acheter et de tenter de monter des meubles IKEA, comme un besoin de se défouler à la mode de Sylvester Stallone dans Rocky boxant sur des carcasses de boeuf dans une chambre froide... Vous vous souvenez de cette scène ?






Jambes et cardio
Sauts, squats, jumping Jacks, fentes,... la deuxième heure du boot camp est consacrée à un gros travail des jambes qui fait monter le rythme cardiaque. Les séries sont longues, les repos sont courts. 



Abdos et étirements
Abdos au sol et abdos à la barre qui précèdent les étirements et connaissent un petit incident : un pantalon craqué à l'entre-jambes !!!

Supporter de rugby et surfer !
Les surfers !
Et c'est fini... Bravo à toutes et à tous d'avoir tenté l'expérience du surf à Paris !

Pour participer au prochain boot camp : manager@gregory-capra.com

Corps velu ou épilé, une sujet qui tombe pile-poil avant l'été

Grégory Capra - Coach sportif
A mes sportifs, à qui je demande : « Comment ça va ? La forme ? », certains me répondent : « Oui, au poil ! ». Cette expression courante, dois-je le préciser, sous-entend que tout va... à la perfection.

Et de la perfection justement, parlons-en. Ou plutôt des critères masculins de la perfection, et d'une vilaine chose que certains d'entre vous exècrent par-dessus tout et dont ils désespèrent de se débarrasser : le poil !

Le poil, un éternel soucis (sauf pour les hommes naturellement imberbes bien entendu), et cette question récurrente mais jamais résolue : l'homme musclé est-il mieux avec ou sans poils ? Ces mois et ces années d'efforts, pour vous construire un corps musclé, jour après jour et sans relâche, et pour mettre en valeur vos pectoraux doivent-il nécessairement s'accompagner d'une chasse impitoyable au moindre poil ?

Et bien messieurs, sachez tout d'abord que le poil, appelé aussi tige pilaire, a tout de même une fonction importante, celle d'isolant thermique. Le poil participe aussi à la détoxication de l'organisme. Il permet en effet, comme le foie et les reins, d'éliminer notamment le plomb, le mercure ou l'arsenic absorbés dans l'alimentation ou par la respiration. Enfin, le poil contribue à la diminution de l'échauffement et des inflammations et participe à l'évaporation de la transpiration. Le poil n'est donc pas votre ennemi !

Mais, si dans de nombreuses cultures la pilosité, signe de la puberté, était autrefois synonyme de virilité contrairement à la peau lisse synonyme, elle, de féminité, il est vrai qu'il n'est aujourd'hui plus nécessaire d'exhiber un torse poilu pour affirmer sa virilité.

Avec le temps, les critères esthétiques évoluent et la mode est désormais à la chasse à la pilosité abondante et/ou mal placée. 35% des hommes qui s'épilent avouent en effet le faire pour des raisons esthétiques contre 15% pour leurs activités physiques et 13% pour des raisons hygiéniques.

Si, d'après un sondage, 20% des français sont adeptes de l'épilation, il n'en reste pas moins que cette activité demeure une corvée. Tous les hommes qui ont choisi de traquer l'immonde poil disgracieux sont inlassablement en quête de solutions pratiques, rapides voire miraculeuses.

Même si les possibilités sont nombreuses, quelle que soit la méthode utilisée, sachez que l'épilation idéale n'existe pas :

Simple, rapide et économique, l'arme de guerre n°1 de l'homme contre le poil demeure tout simplement le rasoir. Pratique, il se range partout. Maniable, il s'adaptera parfaitement à votre corps et à la forme de vos muscles. 67% des hommes qui s'épilent ne s'y sont pas trompés, il reste leur accessoire privilégié. 19% des hommes utilisent un variante du rasoir : l'épilateur, la tondeuse ou le rasoir électrique.

Mais faites attention cependant car à la différence du visage, le torse et le dos sont des parties du corps à la peau plus sensible. Il est donc recommandé d'utiliser abondamment d'une mousse de rasage enrichie en actifs hydratants. A quoi servirait-il en effet d'exhiber un beau torse musclé ou un dos taillé en « V » totalement imberbes mais recouverts de rougeurs ?

Et ne pas oublier un petit inconvénient : la repousse se fera au bout de 24 à 48h avec un poil plus épais.

Ils sont 37% à préférer les crèmes et les gels dépilatoires. Faciles à étaler, ces produits dissolvent le poil durant le temps d'application et l'entraînent avec eux au moment du rinçage. Si ces produits ont la particularité d'être enrichis en produits antiallergiques, il est recommandé de faire un essai sur une petite surface du corps pour tester sa tolérance au produit.

La repousse se fera ici entre 4 et 7 jours après l'utilisation du produit.

Aussi curieux que cela puisse paraître, 30% des hommes recourent aux bandes dépilatoires de cire. Cette technique, qui n'est pas sans douleur, a néanmoins l'avantage d'arracher le poil avec la racine, ce qui ralentit la repousse. Cette méthode est totalement déconseillée aux hommes à la peu sensible.

Et si pour beaucoup d'entre vous, le combat contre le poil est une affaire personnelle. 5% des hommes préfèrent confier cette mission à des professionnels, en institut.

Enfin, pour les adeptes de l'épilation définitive, au laser, il est indispensable de demander l'avis d'un dermatologue et de bien connaître son type de peau.

Vous l'aurez compris, quelle que soit la méthode que vous envisagez d'utiliser, sachez qu'il ne faut pas faire n'importe quoi. Ainsi, si vous avez la peau sensible, ou si vous avez des grains de beauté, il faut bannir l'utilisation des crèmes dépilatoires.

De la même manière, il faut éviter de se parfumer et de s'exposer au soleil avant et après une épilation. Pensez par ailleurs à bien hydrater votre peau avant et après le rasage. Enfin, faites très attention à l'utilisation de la cire chaude ou à l'épilation laser si vous souffrez de problèmes vasculaires ou cardiaques.

Et n'oubliez pas, avec ou sans poils, il ne sert à rien de se poser la question si l'on ne respecte pas les consignes de son coach pour avoir un corps musclé et dessiné. Alors, il ne faut jamais avoir un poil dans la main et exécuter les exercices demandés sans rechigner.

Pour me contacter : manager@gregory-capra.com

vendredi 27 février 2015

Teasing from Zagreb

Bruno - Zagreb
In the bag : 4 kg + the weight of the shoes ! It was this afternoon in Zagreb. Thanks to Bruno and his friends for this Street Workout show. Soon more pictures and videos of these young croatian athletes. 

Hvala, Bruno !

To contact me : manager@gregory-capra.com

Philippe pose avec Grégory Capra

Philippe et Grégory Capra
Le choix de la photo a été difficile. Il faut dire que Philippe a beaucoup plus l'habitude d'être derrière l'objectif que devant. Il est photographe ! 

Ce shooting, en hiver, à Fontaine-de-Vaucluse, ce fut vraiment du sport. Il a fallu marché, enjamber des troncs d'arbre, évoluer sur les rochers, mettre les pieds dans l'eau glacée....

Je valide donc ce cliché pour mon concours photo « Pose avec ton coach Capra dans les vestiaires », même si nous sommes en pleine nature !

Bravo, Philippe ! 

Pour me contacter : manager@gregory-capra.com

jeudi 26 février 2015

L'entraînement de Bradley Cooper pour American sniper

American soldier
Mardi 24 février dernier, le tribunal de Stephenville, au Texas, a condamné Eddie Ray Routh, ancien Marine aujourd'hui âgé de 27 ans, à la prison à perpétuité pour le meurtre de Chris Kyle, tireur d'élite des Navy SEAL dont l'histoire vient de faire l'objet d'une adaptation au cinéma.

American sniper - L'affiche
Le film « American Sniper » nous raconte en effet l'histoire de Chris Kyle, tireur d'élite des Navy SEAL envoyé en Irak dans un seul but : protéger ses camarades. Sa précision chirurgicale sauvera de nombreuses vies humaines sur le champ de bataille. Les récits de ses exploits se multiplieront petit à petit et seront à l'origine de son surnom : « La Légende ». Comme chaque médaille a son revers, sa réputation va se propager au-delà des lignes ennemies, à tel point que sa tête sera mise à prix et qu'il deviendra une cible privilégiée des insurgés irakiens. Malgré le danger, et l'angoisse dans laquelle vit sa famille, Chris participera à quatre batailles décisives parmi les plus terribles de la guerre en Irak, s'imposant ainsi comme l'incarnation vivante de la devise des SEAL : « Pas de quartier ! » Une fois rentré au pays, Chris prendra toutefois conscience qu'il ne parvient pas à retrouver une vie normale.

Bradley Cooper
Vous l'aurez compris, « American Sniper » n'est pas un film comme les autres. Le dernier long métrage de Clint Eastwood s'inspire de la vie d'un redoutable tireur d'élite, sous-officier de la marine américaine qui aurait tué plus de 200 personnes (un record dans l'histoire militaire américaine) au cours de la guerre d'Irak. 

Chris Kyle, né à Odessa, au Texas, a manipulé sa première arme, un 30-36 Springfield offert par son père, dès l'âge de 7 ans. Après avoir tenté dans un premier temps de devenir cow-boy professionnel dans des rodéos, il s'engagera finalement dans les Navy SEAL en 1999.

Tireur d'élite
Intégré au sein de l'équipe 3 des forces spéciales de la marine de guerre américaine, comme tireur d'élite, il a procédé à son premier tir mortel à longue distance au cours de la guerre d'Irak, en abattant une femme qui s'approchait des Marines avec une grenade dégoupillée. 

Au cours de la seconde bataille de Falloujah, en 2004, Chris Kyle aurait tué une quarantaine de combattants ennemis. A la suite de ce fait d'arme, les militaires l'ont surnommé « La Légende » tandis que les insurgés l'ont eux surnommé « Le diable de Ramadi » et ont mis à prix sa tête pour 20 000 dollars. 

Bradley Cooper
En 2008, à l'extérieur de Sadr City, il a procédé à son tir létal le plus long, à près de 2 km de distance, contre un insurgé qui s'approchait d'un convoi militaire armé d'un lance-missiles. 

Au cours de ses missions en Irak, Chris sera lui-même blessé deux fois et touché six fois par l'explosion d'engins explosifs artisanaux.

American sniper
Deux fois décoré de la « Silver Star » et cinq fois de la « Bronze Star », Chris Kyle est considéré comme un héros national et comme le meilleur sniper américain. 

Il quitta l'armée en 2009 et ouvrit dans son Texas natal un centre de formation pour apprentis tireurs d'élite, la « Craft International ». Il publia en 2012 un livre autobiographique (disponible en français sous le titre : « American Sniper, l'autobiographie du sniper le plus redoutable de l'histoire militaire américaine ») dans lequel il précisa ne regretter aucun de ses actes.

Bradley Cooper
Chris Kyle est mort assassiné le 2 février 2013, tué sur le champ de tir de Rough Creek Lodge, près de la ville de Glen Rose, par Eddie Ray Routh, un ex-Marine de 25 ans victime de troubles post-traumatiques après avoir servi dans l'armée américaine en Irak et en Haïti.

American sniper
Le rôle de Chris Kyle est incarné à l'écran par Bradley Cooper. Pour préparer ce rôle, l'acteur s'est mis à tout faire pour ressembler physiquement au personnage en prenant énormément de masse musculaire. Bradley Cooper, 1m85 pour 84 kg (avant le rôle), a du s'entraîner dur pendant trois mois pour prendre 18 kg de muscles (soit pour atteindre 102 kg). Sa préparation s'accompagnait d'un régime alimentaire journalier de 6 000 calories.

Bradley Cooper
Pour ses entraînements, Bradley Cooper était accompagné d'un coach, Jason Walsh. Ce dernier lui a concocté un programme sur mesure (dont vous trouverez le tableau ci-dessous), avec deux entraînements quotidiens d'une durée totale de 4 heures. La première séance débutait à 5 heures du matin. Elle était consacrée à des exercices destinés à structurer la masse musculaire. La seconde séance, tard dans l'après-midi, était davantage axée sur des exercices de renforcement musculaire basiques.

Dans le désert
   
Lundi matin
Exercices
Séries
Répétitions ou durée
Trap bar rack pull
Semaines 1 à 3
3
10
Semaines 4 à 6
5
10
Semaines 7 à 9
7
10
Semaines 10 à 12
10
10
Ankle mobility

2

Bulgarian split squat

3
8
Farmer's carry

3
30 min.

 

Lundi après-midi
Exercices
Séries
Répétitions ou durée
TRX 3-way shoulder série
3
6
Triceps pushdown
3
15
Trap bar shrug
5
10
Lateral raise
4
21 sec.
Wrist roller
4
3


Mardi matin
Exercices
Séries
Répétitions ou durée
Low incline bench press
Semaines 1 à 3
3
6
Semaines 4 à 6
4
10
Semaines 7 à 9
5
10
Semaines 10 à 12
6
10
Sled face pull

2
15 min.
Dumbbell fly/Squeeze press combo

4
8
Supported landmine row

4
8

 

Mardi après-midi
Exercices
Séries
Répétitions ou durée
Cuban press
3
12
Seated dumbbell curl
3
12
Band pull-apart
3
15
Single arm incline bench lateral raise
3
10
Wrist curl/Reverse curl
3
10/10
Pushups
3
Autant que possible


Mecredi matin
Exercices
Séries
Répétitions ou durée
Lat pulldown
3
8
Straight arm pulldown
3
10
Face pull
3
12
Dumbbell rullover
3
10
Kayak row
3
8 par côté

 


Jeudi matin
Exercices
Séries
Répétitions ou durée
Trap bar RDL
4
8
Hip thrust
3
10
Trap bar split stance RDL
3
8
Bulgarian split squat
3
8 par côté
Heavy sled
5
30 min.

Jeudi après-midi
Exercices
Séries
Répétitions ou durée
TRX 3-way shoulder series
3
6
Dip
3
15
Trap bar shrug
5
10
Lateral raise
4
décompte de 6 à 1
Plate hold
4
30 sec.


Vendredi matin
Exercices
Séries
Répétitions ou durée
Seated barbell overhead press
Semaines 1 à 3
3
6
Semaines 4 à 6
4
6
Semaines 7 à 9
5
6
Semaines 10 à 12
6
6
Kneeling T-spine rotations

3

Barbell chest supported row

5
10
Ring pushups

4
10

 

Vendredi après-midi
Exercices
Séries
Répétitions ou durée
Shoulder complex :

6 Muscle snatches
6 Upright rows
6 Overhead press
6 Push press
6 Bent over rows
5

TRX inverted row/Pushup countdown :

10 rows/20 pushups
8 rows/16 pushups
6 rows/12 pushups
4 rows/8 pushups
2 rows/4 pushups

Soit un total de 30 rows/60 pushups
1

Sled biceps curl 
3
15 min
TRX triceps extension 
3
10

En 

En complément de sa préparation physique, Bradley Cooper s'alimentait toutes les heures. Déterminé à développer naturellement sa masse musculaire, il a refusé toute hormone et tout produit de type « stéroïde ». 

American sniper
Pour l'anecdote, Bradley Cooper a également étudié la façon de parler et de se déplacer de Chris Kyle grâce à des enregistrements audio et vidéo. Il a également dû apprendre à manier les armes des Navy SEAL (en particulier le 338 Lupua Magnum, arme fétiche de Chris Kyle), ainsi que leur jargon et leur façon de se déplacer pendant le combat.

Pour me contacter : manager@gregory-capra.com