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vendredi 29 janvier 2016

Le feu aux pieds

Ludwig - Dijon - Coach Capra
Qui, dans les pelotons, n'a pas entendu parler du feu aux pieds ? Cette pathologie est handicapante car elle contraint le cycliste à arrêter son effort pour se déchausser, voire marcher quelques pas sur la route.

Le pied est constitué de 26 os, 16 articulations, 107 ligaments et 20 muscles.

Ces pieds de l'homme moderne, malmenés par l'utilisation des chaussures qui nuisent au fonctionnement des 20 muscles, vont petit à petit perdre de leur tonicité.

En cyclisme,  le pied ne déroule pas au sol puisque l'appui doit se faire sous l'arche métatarsienne.

Si il y a cet échauffement appelé feu aux pieds c'est avant tout que la voûte plantaire qui possède le réseau veineux ne permet pas le retour veineux contrairement au bipède qui par compression (à la marche) chasse le sang des pieds à chaque pas.

Pendant le pédalage, ce sont les mollets qui doivent assurer la remontée du sang vers le cœur. La position du pied sur la pédale limite le rendement musculaire des muscles du mollet.

Les principales causes du feu aux pieds sont :
- chaussures trop grandes, 
- cales sur engagées, 
- semelle intérieure de mauvaise qualité. 

Lorsque les chaussures sont trop grandes, lors du pédalage, le pied a tendance à bouger dans la chaussure et là le cerveau du bipède va commander de serrer les sangles pour bloquer le pied dans la chaussure et, de fait, le pied va être serré et le retour veineux va être freiné.
 
Lorsque vous voulez acheter une chaussure de vélo il faut mesurer votre pied le soir et ajouter 8 à 10 mm à la valeur trouvée ce qui correspondra à la longueur extérieure de votre chaussure de vélo et, dans cette situation, votre pied sera maintenu mais pas serré. 

Ce choix de longueur est important pour pouvoir ensuite régler l'engagement des cales afin que l'appui se fasse sous l'arche métatarsienne et cela est capital ! Une cale sur engagée va elle aussi freiner le retour veineux, limiter la souplesse de la cheville et limiter la capacité à tourner les jambes. 

Si le cycliste n'y prête pas attention la semelle intérieure sera de mauvaise qualité aussi je conseille de remplacer les semelles d'origine par des semelles de qualité.

Au delà de ces trois causes, il y a :
- le retour veineux insuffisant, 
- l'utilisation de gros braquets, 
- le cuissard qui serre les cuisses.

Certaines personnes ont des problèmes de faiblesse du retour veineux peu handicapant en situation de bipède car la marche active le retour mais, sur le vélo, il en est tout autrement. Ces personnes doivent se faire préparer des semelles sur mesure qui auront pour tâche de fléchir sous l'appui du pied et de remonter dans la phase de remontée du pied pour activer la "pompe" et donc le retour veineux. 

L'utilisation de gros braquets à faible fréquence de pédalage va aussi ralentir le retour veineux car si la contraction musculaire est importante la fréquence l'est moins et est dans tous les cas insuffisante pour assurer le retour veineux efficace. Dans ce cas il faut revoir l'ensemble de la position pour mettre le cycliste en situation d'optimiser la fréquence de pédalage afin d'améliorer le retour veineux par la fréquence des contractions.

Ce sont les principales causes du feu aux pieds, d'autres existent mais moins fréquentes.

Comment améliorer la situation :
- avec des socquettes adaptées à la pratique du cyclisme et au temps chaud, ces chaussettes que l'on trouve sous différentes marques évacuent la chaleur des pieds, 
- en talquant les pieds, 
- en associant l'homéopathie avec des granules d'arnica 9CH avant les sorties, 
- mais aussi avec la friction des pieds avec une composition de formol 10 g, glycérine5 g, alcool de lavande à 90° dans un flacon de 150 ml,
- avec des bas de contention pendant l'effort, 
- avec des semelles adaptées, 
- en marchant pieds nus. 

Je vous invite à débattre de tous ces sujets avec Ludwig, coach Capra à Dijon, spécialiste du cyclisme.

Pour contacter Ludwig : manager@gregory-capra.com

mercredi 20 janvier 2016

Apprenez à régler votre vélo avec Ludwig

Ludwig - Dijon - Coach Capra
Le sport cycliste est particulier en ce sens que le sportif ou "bipède" doit s'équiper d'un accessoire ou vélo !

Si l'on prend en compte la taille , la valeur d'entre jambe, la longueur de buste, la longueur des bras et la souplesse, pour la même taille, on a 256 possibilités ...Cela veut dire qu'à taille égale la position ne sera pas la même...tout comme les retouches sur un costume, pour des personnes de même taille, seront différentes.....

La gestuelle du pédalage est particulière et largement conditionnée par les réglages.

La solution consiste donc à faire des réglages qui vont permettre l'optimisation du coup de pédale et donc le rendement. Sachant que la force est le point faible du cycliste il faudra donc, comme en Formule 1, optimiser la cadence pour obtenir la puissance sans trop utiliser de force.

Il est nécessaire de rappeler que le résultat final lors d'une épreuve cycliste sera dû à :
- la position qui sera optimum pour l'épreuve,
- l'entraînement qui aura été bien conduit,
- l'alimentation qui aura apporté toutes les réserves nécessaires,
- le matériel qui sera adapté à l'épreuve,
- la stratégie développée pour l'épreuve en fonction de ses forces et faiblesse mais aussi du terrain et des adversaires,
- la chance.

Le vélo comporte cinq points d'appui qui sont : 
- la selle, 
- les pédales, 
- le guidon, 
sur lesquelles reposent le fessier, les pieds dans les chaussures, les mains sur les "cocottes" ou le guidon.

Chaque accessoire doit être parfaitement adapté au cycliste et parfaitement réglé sous peine de provoquer des pathologies. 

Pour optimiser les réglages du vélo afin qu'ils correspondent à la pratique, à la morphologie du cycliste, à sa souplesse, il existe plusieurs solutions :
- réglage à l'œil à "l'ancienne", 
- réglage par système de calcul avec mise en situation sur home-trainer ou pas, 
- réglage dynamique avec assistance vidéo. 

La pratique doit être prise en compte car la même personne peut avoir plusieurs pratiques avec des objectifs différents.

Alors, un rendez-vous avec Ludwig, coach Capra à Dijon, pour régler votre vélo ?

Pour contacter Ludwig : manager@gregory-capra.com

vendredi 25 décembre 2015

Progresser en cyclisme avec Ludwig

Ludwig - Dijon - Coach Capra
Et pourquoi ne pas mettre au programme de votre année 2016 un stage de cyclisme avec Ludwig, coach Capra à Dijon

Seul ou en groupe, votre allez pouvoir travailler sérieusement toutes les filières:
- endurance ou foncier, 
- force,
- puissance,
- explosivité. 

L'idéal est de faire des relais sur les parties plates et ensuite, sur les bons faux plats, de travailler un exercice "force, explosivité"  et de terminer par de la vélocité et de la récupération sur le plat. Les efforts se feront dans les bosses.
 
Il faudra bien entendu bien s'hydrater et récupérer les après sorties éventuellement en vous faisant masser ou en faisant des séances d'électro-stimulation.

Que travailler en priorité ?
Idéalement il faut tout travailler :
- foncier,
- force,
- vélocité,
- puissance,
- sprint,
- relais,
- descente.

Pour éviter de perdre du temps (sauf si vous pouvez rouler 5 fois par semaines), travaillez tout de manière alternative car, en course,  il est fort peu probable que vous imposiez votre rythme.

Travaillez aussi vos faiblesses et "mettez le nez à la fenêtre" car c'est sur les stages et à l'entrainement qu'il ne faut pas être avare de ses efforts alors qu'en compétition il faut avoir une stratégie différente et compter ses efforts pour ne pas dépenser ses réserves pour rien.

Peu importe que vous soyez lessivé sur une sortie, n'ayez donc pas peur et repoussez vos limites.

Quand placer la journée de repos ou des journées de repos ?
La journée de repos peut être placée en milieu de stage ou au 2/3 du stage. 

Généralement il vous a été envoyé un questionnaire pour vous connaître car les parcours choisis doivent tenir compte de la période de l'année, des conditions climatiques qu'ont eu à subir les cyclistes. Les parcours de début de saison disposent de raccourcis pour les moins entraînés.

Comment conserver les acquis du stage ?
Il faudra prendre quelques jours de repos avant de retoucher le vélo, trois à quatre jours pour éliminer les fatigues et repartir avec l'envie, tous ne pouvant faire 5 a 6 jours de vélo en continu car cela fatigue et beaucoup sont en activité .

Ensuite il faudra reprendre les différents exercices de manière alternative en insistant sur les points faibles et en travaillant un peu moins les points forts.

Si le stage a bien été conduit vous aurez progressé dans votre niveau de performance et idéalement vous aurez fait un test sur votre parcours fétiche avant le stage et vous contrôlerez les progrès après le stage.

Pour ceux qui arrivent dans le vélo à la quarantaine il faudra apprendre à pédaler, à choisir les développements, à mouliner, à grimper un col avec la gestion de l'effort, à descendre un col à plus de soixante dix kilomètres à l'heure, à rouler en groupe et à passer des relais. Il faut profiter du stage pour cela ....

Où aller faire un stage ?
Ludwig a un faible pour les stages qui ont lieu dans la Côte-d'Or car le terrain est très intéressant, il propose des possibilités importantes avec beaucoup de dénivelé, loin des voitures. 

lundi 24 août 2015

Ludwig - Dijon, Beaune et Chalon-sur-Saône - Coach Capra


Mes aptitudes m’ont vite amené vers les métiers du sport, du loisir, des activités physiques, d’expression corporelle et de la remise en forme, ce qui me motive à être toujours au top de ma forme et de mes techniques pédagogiques.

L’envie de partager mes connaissances en préparation physique est venue, tout d’abord, de ma pratique du cycliste et de ma pratique de la varappe. Ces pratiques, à divers niveaux d’initiation, d’entraînement, de perfectionnement et de formation, exigent d’être au meilleur de soi-même. Je me dois donc de suivre des séances spécifiques en les complétant de renforcement musculaire, d’étirements et de relaxation douce. 

Enthousiaste, dynamique, persévérant, mon parcours me permet de me prévaloir d’une polyvalence certaine. 

Mon alimentation est primordiale donc saine et s’équilibre à chaque temps de ma vie. 

Membre de l’équipe Grégory CAPRA, je suis vivement heureux aujourd’hui de vous aider à retrouver, à conserver, à développer votre condition physique et silhouette par des entraînements, des découvertes sportives à domicile, en extérieur ou en salle de sport.

Expérience technique 
- 7 ans joueur (ailier) en Hand Ball
- 23 ans de pratique cycliste ( route, VTT, BMX)
- 4 ans d’ouverture en compétition d’escalade (départementale, régionale et une coupe de France)
- 12 ans de pratique d’escalade en intérieur et extérieur
- 10 ans de détente relaxation douce et aquatique

Expérience pédagogique 
- Organisateur de rallye sportif
- Entraîneur toutes activités du cyclisme et spécialisé VTT 
- Encadrant bénévole groupe compétition & loisir, et, par la suite, éducateur sportif en escalade 
- Encadrant activités gymniques
- Formateur sportif

Depuis 2003, je suis en contact avec différents établissements et publics sportifs 

J’ai donc l’expérience de l’enseignement auprès d’un public varié de tout âge et de tout niveau.

Spécialités 
- Cyclisme sportif et loisir (VTT, Route, Mobilité en ville)
- Escalade
- Renforcement musculaire, diététique, nutrition (perdre du poids)
- Relaxation douce (détente psychique et physique)
- Marche nordique (deux fois plus bénéfique que la randonnée pédestre)

Qualifications
- BP JEPS Activités Physiques pour Tous
- CS Escalade, BF Ouvreur compétition Escalade 
- BEES AC Activités du cyclisme
- BF 3 Entraîneur VTT
- Formation à la méthode Grégory Capra
- Formation en conseils alimentaires Grégory Capra

Loisirs - divers 
- Beach volley
- Marche nordique, Cani-rando
- Connaissances aiguisées en cuisine, vins, fromages et plantes 

Pour contacter Ludwig : manager@gregory-capra.com