L'entraînement de Joe Manganiello pour « Magic Mike XXL »

Joe Manganiello

A la fin de « Magic Mike », Channing Tatum abandonnait définitivement sa carrière de strip-teaseur pour l'amour de sa belle. Trois années après cette importante décision, sa troupe, les Kings of Tampa ont eux aussi décidé de jeter l'éponge. Mais dans le domaine du spectacle, on ne sort jamais par la petite porte, on quitte la scène avec panache. 

Joe Manganiello

Joe Manganiello

Les Kings of Tampa ont donc décidé d'enflammer une dernière fois la piste lors d'un ultime spectacle à Myrtle Beach, dans lequel ils partageront l'affiche avec Magic Mike bien sûr. Pour préparer leur spectacle, les danseurs se rendent à Jacksonville puis à Savannah pour retrouver d'anciens strip-teaseurs. Au cours de leur voyage, Mike et sa troupe vont s'initier à des nouvelles acrobaties pour le plus grand plaisir de ces dames... 

Joe Manganiello

Malgré leur plastique de rêve, aucun des acteurs de ce film n'est culturiste. Une seule condition, certes essentielle, figurait au casting : avoir une bonne masse musculaire et un taux de masse grasse inférieur à 10%. Inutile de vous dire que pour obtenir ce résultat, il est indispensable de combiner un programme d'entraînement particulier avec une diète très stricte. 

 

Joe Manganiello

Au regard de l'imposant casting, j'ai pour une fois l'embarras du choix sur l'acteur à vous présenter ! Et bien, au lieu de vous parler dans le moindre détail de la préparation de Channing Tatum, c'est celle de Joe Manganiello que je vais détailler aujourd'hui. 

Joe Manganiello

Un beau gabarit : 38 ans, 1m96 pour 99 kg, mais comme vous pourrez le constater en salle à partir de ce 8 juillet, pas un gramme de trop. Comment en est-il arrivé là ? Joe a un programme simple. Au début de sa phase de préparation, ses repas comportent 500 calories de plus que l'apport qui lui est quotidiennement nécessaire. Puis, au fur et à mesure de ses semaines, il va créer un déficit calorique en jeûnant ou en diminuant son apport en calories. Il terminera sa diète en privilégiant son apport journalier par des protéines de légumes. 

Joe Manganiello

Joe s'entraîne deux fois par jour, six jours par semaines. Son programme d'entraînement est précis : le lundi et le jeudi sont consacrés aux pecs et aux jambes. Le mardi et le vendredi sont réservés aux épaules et aux biceps. Enfin le mercredi et le samedi, Joe travaille le dos et les triceps. Voici son programme d'entraînement sur deux semaines :

SEMAINE 1

Lundi
Exercices	Séries	Répétitions/durée
Incline Barbell press	4	15
Pull-ups	4	entre 4 et 10
Lat pull-downs	4	entre 12 et 15 (60 sec.)
Cable chest flys	4	entre 12 et 15
Push ups	4	15
Seated pulley rows	4	entre 12 et 15 (60 sec.)
Bench press	4	12
Bent-over rows	4	10 (60 sec.)

Joe Manganiello

Mardi
Exercices	Séries	Répétitions/durée
Hanging leg raises	4	15
Bench hip ups	4	20
Bicycle abs	4	25
Ab crunches	4	30 (60 sec.)
BB back squat	4	15
E-Z bar triceps press	4	12 (60 sec.)
Split squat	4	entre 12 et 15
Triceps extension	4	12 (60 sec.)
Bench step ups	4	10 (chaque jambe)
Dips	4	20 (60 sec.)

Joe Manganiello

Mercredi
Exercices	Séries	Répétitions/durée
Military press	4	10
Military press	4	12
Biceps curl	4	entre 10 et 12 (60 sec.)
One-arm lat raise	4	entre 12 et 15
DB curl w/twist	4	10 (chaque bras) (60 sec.)
DB front raise	4	10
DB rear raise	4	10
Hammer curl	4	10 (60 sec.)

Joe Manganiello

 

Jeudi
Exercices	Séries	Répétitions/durée
Toes to bar	4	15
Reverse bicycle	4	25
Moutain climbers	4	20
Ab crunches	4	30 (60 sec.)
Bench press	4	15
Chin ups	4	entre 4 et 10
Lat pull-down	4	entre 4 et 10 (60 sec.)
Pec dec	4	entre 12 et 15
Dips	4	15
Dumbbell rows	4	12 (60 sec.)
Bench plyo ups	4	10
Bench push ups	4	10
Seated pulley rows	4	10 (60 sec.)

Joe Manganiello

Vendredi
Exercices	Séries	Répétitions/durée
Deadlift	4	15
Lying J press	4	12 (60 sec.)
Walking lunge	4	15
Triceps extension	4	10 (60 sec.)
Legs extension	4	12
Legs curl	4	12
Lying triceps extension	4	12 (60 sec.)

Joe Manganiello

 

Samedi
Exercices	Séries	Répétitions/durée
Hanging leg raises	4	15
Bench hip ups	4	20
Bicycle abs	4	25
Ab crunches	4	30 (60 sec.)
Military press	4	12
Biceps curl	4	10 (chaque bras) (60 sec.)
Lateral DB raises	4	12
Arnold press	4	12
E-Z bar curls	4	15 (60 sec.)
Bent-over raises	4	10
Preacher curl	4	10 (60 sec.)

Joe Manganiello

SEMAINE 2

Lundi
Exercices	Séries	Répétitions ou durée
Chest flys	4	10
Bench press	4	10
Push ups	4	10
Lat pull-downs	4	12 (60 sec.)
Seated pulley rows	4	5, 10, 15
Incline press	4	entre 12 et 15 (60 sec.)
Dips	4	12
Bent-over rows	4	10 (60 sec.)
Bench push ups	4	12
Pull overs	4	12 (60 sec.)

Joe Manganiello

Mardi
Exercices	Séries	Répétitions ou durée
Toes to bar	4	15
Reverse bicycle	4	25
Moutain climbers	4	20
Ab crunches	4	30 (60 sec.)
BB back squat	4	10
Plyo jump squat	4	10
Bodyweight squat	4	10
Diamond push ups	4	15 (60 sec.)
One-leg leg curl	4	12
One-leg lunge	4	12
Triceps extension	4	10 (60 sec.)
Box jumps	4	15
Dips	4	15 (60 sec.)
Bench bridge	4	15
Burpee	4	15 (60 sec.)

Joe Manganiello

Joe Manganiello

 

Mercredi
Exercices	Séries	Répétitions ou durée
Seated military press	4	5, 10, 15
E-Z bar biceps curl	4	12 (60 sec.)
Bent-over reverse flys	4	12
DB curl w/twist	4	6, 8, 10 (chaque bras) (60 sec.)
Rope front raise	4	12
Rope hammer curl	4	12 (60 sec.)
DB lateral raise	4	12
Reverse curls	4	12 (60 sec.)

Joe Manganiello

Jeudi
Exercices	Séries	Répétitions ou durée
Hanging leg raises	4	10
Bench hip ups	4	20
Bicycle abs	4	25
Ab crunches	4	30 (60 sec.)
Lat pull-downs	4	5, 10, 15
Push ups	4	20 (60 sec.)
Bench press	4	5, 10, 15
Dumbbell rows	4	12
Stiff-legged deadlift	4	12 (60 sec.)
Plyo plate push ups	4	20
Pec deck	4	12
Lat pull-downs	4	12 (60 sec.)

Joe Manganiello

Vendredi
Exercices	Séries	Répétitions ou durée
Bench step up	4	10 (chaque jambe)
Plyo step up with jump	4	10 (chaque jambe)
Bodyweight step up	4	10 (chaque jambe)
Bodyweight skullcrusher	4	15 (60 sec.)
Leg extension	4	10
Triceps extension	4	10 (60 sec.)
Traveling squat jump	4	30
Cable triceps extension	4	10 (60 sec.)
Bench jump-over	4	20
Lying triceps cross body	4	12 (60 sec.)

Joe Manganiello

Samedi
Exercices	Séries	Répétitions/durée
Toes to bar	4	15
Reverse bicycles	4	25
Montain climbers	4	20 (chaque jambe)
Ab crunches	4	30 (60 sec.)
Overhead press	4	12
DB lateral raise	4	12
Seated biceps curl	4	12 (60 sec.)
Military press	4	12
Biceps curl	4	7 (60 sec.)
DB front raise	4	10
Reverse curls	4	12 (60 sec.)
Cable reverse flys	4	12
Cable arm curl	4	12 (60 sec.)

Joe Manganiello

Le petit conseil de Joe pour plus de résultats : enchaîner les exercices rapidement plutôt que de prendre de trop longs temps de pause entre les séries. En effet, pour lui, le rythme est plus important que le poids levé. Ainsi, plus vous serez endurant, plus vous supporterez la charge soulevée... ce qui vous amènera à augmenter le poids au fur et à mesure. 

Joe Manganiello

Et pour ceux qui doutent de leur capacité, pour ceux qui disent que le sport n'est pas pour eux, sachez que Joe Manganiello admet lui-même qu'il était totalement incapable de faire une seule traction quand il s'est mis au sport... Alors, n'hésitez plus, lancez-vous, il n'est jamais trop tard pour prendre soin de son corps.... 

Adopte un pec !

… Et comme t'y invitent d'ailleurs les affiches placardées un peu partout ces dernières semaines sur les murs, toi aussi, « adopte un pec », voire même deux (ce sera toujours mieux) et pour y parvenir, tu peux compter sur moi.

Pour me contacter : manager@gregory-capra.com