lundi 11 avril 2016

Cardio / Muscu : à éviter le même jour

Musculation vs cardio
I) DIFFÉRENCES ENTRE CARDIO ET MUSCU
D'après les définitions prises sur internet, le cardio training regroupe toutes les activités d’endurance qui ont pour but d’améliorer la capacité cardiaque et pulmonaire du corps. A la clé, une plus grande endurance dans la vie de tous les jours, moins de fatigue lors des activités physiques et une meilleure santé globale.

La musculation est un ensemble d’exercices physiques visant le développement des muscles squelettiques, afin d’acquérir plus de force athlétique, d’endurance ou de volume musculaire. Les avantages sont bien plus nombreux que les inconvénients à condition de suivre quelques conseils tels que: suivre un programme d’entraînement, bien se reposer ou encore ne pas utiliser de produits illicites.

On voit déjà que l’objectif principal de ces deux disciplines n’est pas le même. Le cardio va plutôt développer nos capacités d’endurance (cardiaque et pulmonaire) et de résistance sur de longues durées alors que la muscu développe la force pure (via l’augmentation de la taille et du nombre de fibres musculaires) sur un laps de temps court.

Les grandes différences entre muscu et cardio sont:
- l’ajout de charge (en musculation)
- les temps de récupération
- la durée d’une séance type (1H/muscu contre plutôt 2H et plus/cardio)
- le recrutement du système nerveux
- le type de fibres musculaires utilisées (lentes vs rapides)
- l’intensité de l’effort (faible/cardio vs forte/muscu )
- la fréquence du rythme cardiaque lors de l’effort

II) COMMENT VOTRE SÉANCE DE CARDIO PEUT-ELLE RÉDUIRE VOS PERFORMANCES EN MUSCULATION ?
Eh oui, je pense que vous le saviez déjà mais clairement faire du cardio avant/pendant/après votre séance de muscu (en gros le même jour) n’est pas l’idéal.

Plusieurs choses sous-tendent cette affirmation. Premièrement si vous en faites avant, vos réserves de glycogène musculaire (énergie du muscle) seront en partie entamées par la séance cardio et du coup votre capacité à fournir une bonne intensité durant toute la séance sera réduite. Ceci induit une mauvaise sollicitation musculaire et donc à terme moins de gains de muscle.

Répartitions des glucides dans l'organisme
Maintenant imaginons que vous fassiez une séance de musculation le matin puis une séance de cardio l’après-midi. C’est encore pire que le premier cas de figure. Ici la séance de cardio va entraver votre récupération musculaire (réparation des fibres), nerveuse et énergétique (rechargement des réserves de glycogène). La conséquence à long terme sur les gains de muscle est identique au premier cas de figure.

Je précise que ici je me place dans la peau d’un individu dont l’objectif est la prise de muscle. Bien entendu lors du phase de perte de graisse mes propos seront plus mesurés (cf partie IV).

III) FAUT-IL FORCEMENT FAIRE DU CARDIO ?
Cette question revient régulièrement sur les forums de musculation. La réponse est simple:



QUEL EST VOTRE OBJECTIF ?
- « Je veux prendre du muscle » : clairement dans ce cas le cardio n’est pas nécessaire si votre seul sport est la musculation. Personnellement j’en fais tout de même car je pratique aussi le VTT et ce purement et simplement parce que j’aime ça !

L’idéal est alors de ce limiter à une voire deux séances/semaine afin de ne pas trop gêner la récupération et bien entendu d‘ajuster son apport calorique en conséquence.

- « Je veux perdre du gras » : là aussi contrairement à la pensée populaire le cardio n’est pas obligatoire.

Tout dépend du nombre de calories que vous avalez pour perdre du poids et de votre appétit. Lorsque l’on approche des 2000 kcal et qu’il faut encore baisser les calories pour perdre mieux vaut inclure du cardio (afin d’augmenter sa dépense calorique) que de baisser ce que l’on ingère. Ici le cardio sert d’outil à la perte de poids mais n’est pas obligatoire en soi (pour les personnes qui ont un métabolisme élevé par exemple).

IV) COMMENT PROCÉDER SI ON NE PEUT PAS FAIRE AUTREMENT ?
Imaginons maintenant que l’on a inclus par exemple deux séances de cardio par semaine pour perdre du poids. Par manque de temps ces deux séances se feront les mêmes jours que les séances de muscu (pas idéal du tout).

Dans ce cas de figure le mieux est de COMMENCER TOUJOURS PAR VOTRE SÉANCE DE MUSCULATION ET FINIR PAR LE CARDIO. Ceci dans le but d’avoir le plus d’énergie possible durant la séance de muscu afin de maintenir une bonne sollicitation musculaire. Inutile de préciser que l’alimentation et un sommeil adéquats devront se mettre en place si l’on ne veut pas tomber de fatigue assez rapidement. Le mieux reste alors de faire votre séance de muscu le matin (avant le travail ) puis une séance de cardio le soir (en sortant du travail).

V) MYTHE: « 20 min de cardio avant la séance pour s’échauffer »
Qui n’a jamais vu une personne sortir des vestiaires, foncer vers le home-trainer pour en faire comme un fou pendant 20 min avant d’attaquer sa séance de musculation ? ;

Cela ne vous rappelle personne ?
Malheureusement ceci n’est pas un échauffement surtout si c’est pour faire les pecs après !

En musculation l’échauffement concerne les articulations, les tendons,le système nerveux et les muscles. Il consiste à faire les mouvements de la séance soit à vide ou alors avec des charges très faibles. Cela afin d‘éviter les blessures et de bien « lubrifier » les tissus.

L'échauffement ne concerne pas que les muscles
Faire du cardio avant la séance ne vous servira à rien sinon à baisser vos performances (via une baisse du glycogène musculaire) lors de la séance et entraver votre récupération.

En conclusion CARDIO / MUSCU le même jour ne font pas bon ménage lors que notre objectif est de prendre du muscle !

Mieux vaut en faire les jours de repos si vous aimez ça !

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Pour contacter Alexandre : manager@gregory-capra.com

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